The China Mail - 日本針灸師倡每日一分鐘原地踏步 改善長者步行重心

步行有助維持活動能力，但過度勉強可能造成足部或腰部疼痛。日本針灸師稻村崇提出「超步行」訓練，建議60歲以上人士先調整站立重心，再以每日約一分鐘的原地踏步練習強化步行能力。

稻村指出，動作本身只是交替抬起和放下膝蓋，關鍵是站姿。刻意挺胸、挺腰和把膝蓋完全伸直，可能令腰椎過度前彎，使重心前移，增加疼痛或身體歪斜風險。

基本站姿是雙腳輕微分開，胸部不刻意挺起，髖關節與膝蓋保持放鬆及微彎。此時重心大致落在腳跟外側附近，可輕抬腳拇趾感受位置。從骨骼結構而言，理想重心位於脛骨與足骨連接的距骨正上方；從側面看，耳朵、肩膀、髖關節和腳踝大致連成直線，讓骨骼平均承托身體。

掌握站姿後可在家原地踏步：先確認重心，交替將一側膝蓋輕輕抬起再放下，膝部保持微彎，不要踢地或重踏至發出聲響。每日左右交替30次，約一分鐘，並留意腳跟和整個腳掌着地時的差異。

稻村認為，能以正確重心站立，已完成練習的大部分要求。先在室內練習可減少原有步行習慣造成的偏差；抬腿幅度毋須很高，重點是膝蓋直向抬起、動作受控，落腳時不以腳尖踢地，也不靠重踏取得節奏。

肌力較弱者初時可能感到吃力，應緩慢進行並以整個腳掌落地。若出現身體疼痛，不宜勉強，應待疼痛消失後再練習。

稻村另介紹以骨盆為軸的「甩手」練習。練習者雙腳打開至肩寬、肩膀放鬆、雙手先放在腰間，臉朝前並以骨盆帶動身體左右旋轉；熟習後讓雙臂自然隨動，持續約四分鐘。他認為此動作有助放鬆肌肉及調整身體軸心，走路左右搖晃或容易絆倒的人可藉此改善穩定性。

進行甩手時，肩膀不應主動帶動旋轉，雙臂也毋須用力揮動，而是隨骨盆轉動自然擺動。稻村建議可在起床後或洗澡後練習，並稱越能減少不必要的肌肉用力，越容易找回穩定軸心。

完成站姿、踏步和軸心練習後，可把腳向前踏出，雙臂自然垂下，用整個腳掌輕輕着地，隨骨盆移動讓後腳自然抽出。髖關節及膝蓋應維持放鬆，想像雙腳沿兩條線向前走，不要扭動身體。

這種走法初時或顯得不熟練，練習時可先不拿行李，把注意力放在髖關節、膝蓋與重心。整套方法不追求步速或距離，而是透過放鬆、重心和規律練習維持行走能力。

稻村把嬰兒剛學走路時略帶搖晃、全身放鬆的步態視為參考，原因是雙腳會隨骨盆前移自然交替，而非刻意跨大步或用力推地。練習者應先在安全、平坦和沒有障礙物的位置熟習動作；若肌力不足或已有疼痛，則以不引發不適為原則。

W.Tam--ThChM